【マラソン初心者が完走するノウハウ①】2018東北・みやぎ復興マラソンに参加して（体験談）

2018年10月14日（日），東北・みやぎ復興マラソンに参加してきました。

人生初のマラソン参加。しかもフルマラソン。

完走から3週間。

ほやほやのマラソン初心者である私が，「初心者の，初心者による，初心者のためのフルマラソン完走ノウハウ」を紹介します（出し惜しみなし）。

たぶん全5回くらいになる予定で，今回は第1回「はじめに～心構え～」です。

【目次】 

【マラソン初心者が完走するノウハウ１　この記事を読んでほしい人】

・フルマラソンに初めて挑戦する人

・フルマラソンに興味がある人

 

【マラソン初心者が完走するノウハウ２　はじめに～フルマラソンをナメていませんか？～】

あなたは心のどこかで，フルマラソンをナメていませんか？

「そりゃ，大変だろうけど，５，６時間くらい走ったり歩いたりすれば，ゴールできるんでしょ？」

「テレビでは，運動ダメダメ芸能人が100キロとか完走しているし，42キロくらい余裕でしょ？」

じつは私自身，思いきりナメてました（苦笑）

以下のようなバックグラウンドがあり，体型や体力に自信があったからです。

・身長170センチ，体重54キロ，41歳

・小学５年時，１キロを3分50秒で走り校内トップ

・中学からバドミントンを継続し，社会人でも週１，２回練習（某全国大会で３位入賞）

・高校時代，全校生徒が40キロを走る（歩く）大会があり４時間でゴール（全校生徒1,000人中70位）

昔から持久系スポーツは得意で，現在もバドミントンのほか，往復１時間（往復５キロ）の徒歩通勤や自重筋トレをしており，そのへんの同年代に体力で引けを取るつもりはありませんでした。

ところが。

そんな自信のあった私でも，マラソンの体力は全然別ものでした！

たいへん痛い目にあったので，もう1回言います。

マラソンの体力は，全くの別ものです！！

年齢とともに，若い時の体力は失われます。

マラソンをナメたらあかん！！！（笑）

【マラソン初心者が完走するノウハウ３　その①体のスタミナ】

私の経験上，３つのハードルがあります。

１つ目は体のスタミナ，２つ目は心のスタミナ，３つ目はケガです。

まず，体のスタミナですが，１キロ８～９分ペースでゆっくり走っても，じわじわ疲れてきます。

１キロ８～９分ペースいうのは，相当ゆっくりです。

私は１キロ10分少々で歩くので，徒歩とあまり変わらないペースです。

息が乱れるなんて，ありえない速さです。

しかし，この速さでも，ボディブローのように全身が気だるくなってきます。

「ちょっと疲れてきたかな？」と意識する頃には，手遅れ。

ガス欠寸前で，慌ててチャージしても間に合いません。

私の場合，時間にして1時間～1.5時間，距離にして10～15キロを超えると，如実にスタミナ切れを起こしました。

そして，体のスタミナは一朝一夕に向上しないので，十分な準備期間が必要となります。

【マラソン初心者が完走するノウハウ３　その②心のスタミナ】

長い時間走っていると，とにかく飽きます。

「何時間もダラダラと，なんで走っているんだろう？」「もう，やめよう！」と心が折れます。

まだ体力は残っていても，「しんどい！もうやめた！」とリタイアしかねません。

考えてもみてください。

仕事だって授業だって，１時間もすれば集中力が切れます。

どんなに楽しい映画だって漫画だって，２，３時間も観れば疲れます。

そして，フルマラソンの場合，初心者は５時間以上かかると見積もった方がよいでしょう（私は５時間37分でした）。

５時間以上もの間，延々と同じ苦行を続ける「つらさ」が想像できますか？

ドMもいいところで（笑），飽きるのが当然です。

「心のスタミナ」をどうつけるか？

ある程度走り込んだうえで，自分にフィットした対策を立てる必要があります。

【マラソン初心者が完走するノウハウ３　その③ケガ】

練習で１時間～1.5時間以上，距離にして10～15キロ以上走ると，左膝が痛くなりました。

痛くて，痛くて，走れなくなるのです。

調べたところ腸脛靭帯炎，いわゆる「ランナー膝」でした。

対策を重ね，ある程度は改善しましたが，本番でもこの膝の痛みにもっとも悩まされました。

ランナー膝以外にも，マラソン初心者は脛（すね）が痛くなる人も多いらしく，注意が必要です。

心身のスタミナが残っていても，ケガをしては走れません。

車にたとえると，馬力があり，ガソリンも十分なのに，タイヤがパンクして走れないようなものです。

ケガのため完走できないのは，とても悔しいでしょう。

「どんなに痛くても，我慢して走り続ける！」という人もいるかもしれませんが，オススメできません。

多少の距離であれば，ごまかせるかもしれませんが，42キロも我慢し続けたら，半永久的に回復不能なケガを負ってしまうかもしれません。

よって，ある程度走り込んだうえで，ケガをしないための自分なりの工夫を試行錯誤する必要があります。

【マラソン初心者が完走するノウハウ４　それでもフルマラソンをナメているあなたへ】

「体力と根性だけは自信がある！フルマラソンも完走できるはずだ！」

「多くの人が完走できるのだから，自分だって完走できるはずだ！」

「フルマラソンなんて，死ぬ気で走れば気合と根性で何とかなる！」

というあなた。

完走できるかどうか判断するのに，良い方法があります。

それは，「10キロ走ってタイムを測ること」です。

ポイントは以下３つ。

①10キロを完走できるか？

②膝や足が痛くならないか？

③１キロあたり７分以下で走れるか？

①10キロも完走できない人は，顔を洗って出直してきましょう（笑）

②どこかに痛みが出た人は，その痛みを抱えたまま42キロ走り続けられるか想像してください。

③フルマラソンに要する時間は，「10キロを走った場合の１キロあたり平均タイム×約1.2倍（疲労による失速を考慮）×42.195」と言われており，この時間が制限時間（多くの大会が約６時間）に収まるかどうかを判断します。

（例）私の場合

・10キロ走るのに67分

→1キロあたり平均タイム　＝67分÷10キロ＝6.7分（6分40秒）

→42.195キロ完走した場合の1キロあたり平均タイム　＝6.7分×1.2倍≒8分

→42.195キロ完走するのに要するタイム　＝8分×42.195キロ≒338分＝５時間38分

私の完走タイムは，なんと５時間37分！

恐ろしいほどに，予測は正確だったわけです。

この式から逆算すると，「10キロ70分＝１キロ７分」が６時間以内に完走できるギリギリの計算となります。

①～③を問題なくクリアできた人は，フルマラソンも完走できる可能性が高いと思われ，ナメてもよいと思います！（笑）

【マラソン初心者が完走するノウハウ５　まとめ】

・とにかく，フルマラソンをナメてはいけない！

・心身のスタミナを養いケガを予防するため，十分な練習と期間が必要

【あわせて読みたい】

www.kikutti.com